Je vous propose aujourd’hui une idée de repas complet tout en un, donc facile à emporter au besoin. N’hésitez pas à remplacer, si vous le souhaitez, le poisson par du tofu ou par des oeufs de préférence mollets.
Pour ce qui est du poisson, l’idéal quand il s’agit d’une variété riche en oméga-3, est de le cuire à température basse ou modérée afin d’éviter au mieux la péroxydation des omega-3. La cuisson vapeur est très bien, avec une cuisson au four prenez l’habitude de cuire vos poissons sans dépasser les 150°C ( cela fonctionne très bien à 130°C ou 140°C ) et oubliez définitivement les 220°C encore trop souvent utilisés…
Parmi les poissons intéressants pour leur teneur en oméga-3 on va privilégier plutôt le maquereaux et la sardine, le saumon quant à lui devrait plutôt être considéré comme un met exceptionnel et ne pas être consommé plus de 1 ou 2 fois par mois. Pour le remplacer pensez à la truite moins contaminée….
Pour ce qui est des oeufs, privilégiez les « bleu-blanc-coeur « , des oeufs issus de poules nourries au lin pour un résultat plus riche en oméga-3. Et comme pour le poisson, l’idéal est toujours une cuisson douce et garder le jaune légèrement coulant…
Au sujet des crevettes, prudence, beaucoup d’additifs… Privilégiez si vous le pouvez des bio surgelés d’élevage français ou malgache, et évitez les crevettes asiatiques …
Ingrédients ; pour 3 à 4 portions
200 g de saumon, saler à peine
250 g de crevettes surgelées
200 g d’oignons rouges émincés
2 courgettes coupées finement dans la longueur ( type larges tagliatelles )
2 poivrons rouges coupés en long ( environ 6 morceaux/poivron)
1 gousse d’ail haché
+ 200 g de petits pois frais surgelés
+ Riz basmati cuit, salé ( quantité à adapter en fonction de vos besoins ) ( riz rouge et riz noir sont également de très bons choix 🙂 )
+ 1 avocat et 1/4 de concombre épiné
+ coriandre et /ou basilic ( optionnel )
Assaisonnement ; 4 c à s d’huile d’olive + 2 c à s de jus de citron + 2 c à s de sauce soja ( ou tamari qui ne contient pas de gluten )
Cuire à la vapeur le saumon et les crevettes.
Faire la même chose pour les petits pois.
Mélanger les ingrédients de l’assaisonnement.
Découper en brunoise ( je ne l’ai pas fait …mais plus jolie…) ou en morceaux le concombre et l’avocat, réserver.
Préchauffer une grande poêle avant d’y ajouter les oignons. Les laisser s’attendrir, puis très légèrement dorer ( ajouter 1 à 2 c à s d’eau s’ils colorent trop ). Ajouter l’ail, les courgettes et les morceaux de poivrons. Laisser cuire environ 15 à 20 minutes plutôt à découvert de façon à ce qu’il n’y ai pas trop d’eau rendue par les courgettes en fin de cuisson.
Feu éteint ajouter les herbes fraiches finement ciselées puis mélanger en ajoutant la moitié de l’assaisonnement. Goûter, rectifier l’assaisonnement selon les goûts avec un peu plus de sel, un peu de poivre…
Verser le reste de l’assaisonnement sur le riz chaud, mélanger.
Dresser ; Un peu de riz mélangé aux petits pois, les légumes cuits, les morceaux de poisson et les crevettes à disposer sur le dessus, finir par les légumes crus avec les petits morceaux de concombre et d’avocat.
Servir avec du citron .
très bon début de semaine 🙂
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