Salade complète au tofu, courgettes et poivrons cuits ( Vegan ou végétarienne, sans gluten, sans céréales )

Je vous propose aujourd’hui une idée toute simple de salade composée à décliner en version végétalienne ou végétarienne…

Cette salade est complète, équilibrée, légère, riche en légumes, vraiment… …

On n’est pas ici dans une salade du type taboulé, c’est plus une idée de repas contenant moins de glucides, mais suffisamment rassasiant, équilibré, avec bien plus de protéines et de fibres. Mais rien n’est figé, je vous donne juste l’impulsion pour une idée saine et légère de repas salade. N’hésitez pas à adapter en fonction de vos besoins, en ajoutant du riz, des pommes de terre, ou servez cette salade avec du pain au levain 🙂 …

Ingrédients ; pour 1 portion

1/2 courgette en rondelles à faire légèrement « griller » à la poêle puis salées.

1 poivron rouge à cuire au four ( 180°C est suffisant pas besoin d’une température plus forte ), laisser refroidir, enlever la peau, découper le poivron en lanières.

1/2 avocat coupé en petits morceaux.

Minimum 30 g de pois chiche cuits rincés, égouttés.

Environ 1/3 de concombre épiné, coupé en morceaux.

Un petit morceau d’oignon émincé finement.

1 à 2 champignons émincés

80 à 100 g de tofu nature coupé en petit cubes à faire mariner dans un bol contenant un peu de sauce soja ou tamari + 1 c à s de jus de citron + 1 c à c d’agave ou de miel + zestes d’1 citron. À faire ensuite dorer à la poêle.

+ coriandre fraiche ou surgelée

+ graines de chanvre ou autres graines

+ pour la version végétarienne 1/2 oeuf ( cuit à peine 6 minutes ) et 15 g à 30 g de Féta émiettée

1 c à s d’huile de sésame toasté émulsionnée avec 1 c à c de vinaigre balsamique

Sel/ poivre cinq baies

Citron

Préparer un lit de salade , dresser tous les légumes cuits refroidis, ajouter le tofu doré, parsemer de graines, assaisonner avec l’huile de sésame, saler, poivrer, mélanger. Ajouter si envie la féta et l’oeuf coupé en deux. Parsemer d’un peu de coriandre, servir avec du citron…

Note ;

Au sujet de l’huile de sésame, j’aime beaucoup cette version alliant colza/sésame. Plus équilibrée que l’huile de sésame pure trop riche en oméga 6. Il en faut très peu pour parfumer un plat et parfaite pour les salades quand on cherche un peu d’exotisme sans en mettre des tonnes.

Bon wk