je vous propose une recette toute simple toujours dans l’idée de vous aidez à mettre le légume à l’honneur dans vos repas tout en gardant son atout de légèreté. Aujourd’hui Il s’agit d’une poêlée de légumes au curry et lait de coco, mais en version légère, moins de matières grasses, et moins typé qu’une véritable recette exotique de ce genre. Une idée qui pourra facilement s’accommoder quelques soient le choix ou envies alimentaire, un poisson blanc, du tofu nature, des oeufs et /ou du riz…

N’hésitez pas à varier les plaisirs en proposant aussi cette recette en version plus riche et plus corsée en épices, c’est différent et cela reste une bonne idée de recette de légumes…

Il faut juste savoir qu’une crème de coco contient entre 15 et 17 g de matières grasses pour 100 petit ml. À cela vous associez par exemple 100 g de tofu à environ 10 g de lipides pour une portion de 100 g et vous avez au final un repas contenant déjà 25 g de lipides pour juste une protéine et un légume ! … Alors en fait rien de grave à cela, mais c’est juste bien de le savoir pour peut être réadapter au repas suivant et ne pas cumuler l’excès et/ou la mauvaise qualité des acides gras…

Voili voilà, je vous laisse avec la recette

Ingrédients ;

2 têtes de brocolis

2 courgettes

1 gros oignon rouge

1 Poivron rouge

200 ml de Crème de coco ( pour une version allégée j’utilise celle ci à 6% de MG )

230 /250 ml d’eau

11/2 c à c rase de curry doux

Zeste 1/2 citron vert

Sel gris

Détailler les légumes, oignon émincé finement, les petites têtes de brocolis détachées puis tranchées en deux ou trois selon la grosseur, le poivron coupé en morceaux ou lamelles, courgettes coupées en deux dans la longueur puis en fines demies lamelles, la gousse d’ail écrasée.

Préchauffer une grande poêle ou fait-tout avant d’y saisir l’oignon, dès qu’il commence à dorer et à déposer ses sucs sur le fond de la poêle ajouter un peu d’eau pour éviter qu’il ne noircisse, le laisser s’attendrir 2 à 3 minutes de plus. Ajouter le reste des légumes , l’ail, et le curry, saler, zester le citron vert, remuer, ajouter les 230/250 ml d’eau. Couvrir, laisser cuire 15 minutes à feu très doux, 10 minutes pour des légumes coupés tous petits…( le brocolis devrait toujours rester croquant ).

En fin de cuisson verser sur la poêlée la crème de coco, mélanger, servir sans attendre…ou pas …:-)

Note ;

Se conserve facilement 3 jours au frais dans une boite hermétique en verre.

Pour la version plus riche et plus typée, remplacez l’eau par de la crème de coco classique ( vous pouvez aussi faire moitié coco allégée moitié coco classique ), puis ajoutez le double en curry.

Petite précision , une crème de coco à 15 g de lipides pour 100ml n’est pas une version allégée