Je vous propose aujourd’hui une idée de recette savoureuse, légère, riche en légumes donc en fibres, apportant suffisamment de protéines pour un repas et une quantité de lipides tout à fait acceptable. Cette quiche sans pâte a un index glycémique bas puisqu’il n’y a pas de céréales, à la place on a ici juste 1 c à s de farine de pois chiche et une de lupin pour son extrême richesse en protéine végétale ( au besoin vous pourrez la remplacer par une deuxième cuillère de farine de pois chiche ).
Pour une version toute légère il vous suffira de diminuer la quantité de féta et/ou de la choisir en version allégée à 9% de MG qui fonctionne très bien pour se genre de recette.
Ingrédients ; pour un moule de 22 cm
1 oignon rouge haché grossièrement au couteau
300 g de poireaux surgelés
100 g de petits pois surgelés
1 courgette coupée en deux dans sa longueur puis en ( demies rondelles ) tranches fines
125 ml de vin blanc
Sel gris
70 à 200 g de féta ( classique ou allégée à 9% de MG )
Appareil ;
3 oeufs
120 ml de lait de cajou
60 ml de crème d’amande ( briquette )
2 c à s de menthe surgelée
1 c à s rase de farine de pois chiche
1 c à s de farine de lupin
Dans une poêle bien chaude saisir l’oignon rouge, le laisser légèrement dorer avant d’ajouter les morceaux de poireaux, les petits pois surgelés et le vin blanc. Saler, remuer régulièrement, laisser cuire environ 15 à 20 minutes à couvert (le poireaux doit être bien tendre, fondant).
Dans une autre poêle préchauffée faire dorer les tranches fines de courgette en les retournant régulièrement.
Dans un cul-poule fouetter les oeufs avec le lait de cajou, la crème liquide d’amande avant d’ajouter la menthe, un peu de sel ainsi que les deux c à s de farine. Continuer de fouetter jusqu’à ce que la pâte soit bien homogène avant d’ajouter la moitié du fromage émietté.
Verser tous les légumes cuits dans un moule à tarte recouvert si besoin d’un papier cuisson. Verser par dessus l’appareil, parsemer le reste du fromage.
Enfourner dans un four chaud 35 minutes à 175°C.
Note ;
Si vous voulez, vous pouvez facilement faire du lait de cajou maison en faisant tremper la veille 50 g de noix de cajou dans un grand bol d’eau. Le lendemain les rincer puis, soit vous avez un extracteur, dans ce cas passez les en ajoutant 250 ml d’eau puis filtrer à travers une petite passoire, soit vous n’avez qu’un mixeur, dans ce cas les mixer avec l’eau puis filtrer plusieurs fois à travers d’une étamine ou passez le mélange à travers un linge fin.
Très bon début de semaine à vous 🙂 
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