Je vous propose aujourd’hui une idée de repas complet, cuisiné léger, facile à préparer, à emporter si besoin, sans gluten, riche en légumes, composé de protéines et graisses exclusivement végétales… 
On parle de bouddha bowl lorsque la recette donne un repas dit complet comportant du cru, des légumes cuits, une céréale, une source de gras, et des protéines, mais peu importe le nom et libre à vous de l’adapter en fonction de vos besoins 🙂
Pour cette recette je vous invite à découvrir le tofu mangue/curry de Taifun à acheter en magasin bio, son goût légèrement exotique ( mais trop non plus…) est idéal pour cette recette.
Si vous ne connaissez pas trop la cuisine à base de tofu, je vous conseille de démarrer par le tofu fumé et/ou éventuellement par celui-ci si vous préférez l’exotisme. Mon préféré tant au niveau goût que composition nutritionnelle reste le black forest de Taifun avec 19 g de protéines /100 g, 8 g de lipides et à peine plus de 1 g de sucre ajouté, il est parfait pour se substituer à de la viande ou du poisson.
Bien que dans l’idéal il faudrait plutôt s’orienter vers du tofu lacto-fermenté, il est tout à fait possible de consommer du soja non fermenté de temps en temps. Cette consigne est plus à prendre en compte lorsque l’on a totalement supprimé les protéines animales et que le tofu est devenu omniprésent dans son alimentation…(j’avais déjà donné quelques infos sur le sujet ici ). Si vous souhaitez tester le lacto-fermenté, ne vous arrêtez pas à une seule marque, toutes ne se valent pas au niveau goût…
Ingrédients ; pour 2 portions
1 bloc de tofu curry mangue découpé en lamelles
Une petite tête de brocolis dont les bouquets seront coupés en tranches
2 petites courgettes coupées en deux dans la longueur puis en lamelles
1/ 2 avocat coupé en lamelles épaisses
1 gousse d’ail haché au couteau
Chou rouge
Huile de sésame
Salade
Quinoa cuit dans une eau salée 11 minutes à ébullition ( rincé avant, mieux, trempé dans une grande quantité d’eau depuis la veille )
Graines de courge
poivre 5 baies
Sel gris
Origan
Basilic frais
Citron
Préchauffer une grande poêle, y saisir rapidement l’ail avant d’ajouter les courgettes et lamelles de brocolis, saler, poivrer, parsemer d’origan, cuire à couvert en remuant régulièrement environ 5 minutes ( les légumes doivent rester légèrement croquants ).
Dans une autre poêle saisir les lamelles de tofu des deux côtés, elles doivent légèrement dorer.
Dresser en commençant par un peu de salade ( nature ou arrosée d’une c à s de vinaigrette maison ), ajouter quelques cuillerées de quinoa chaud, puis les légumes et le de tofu. Ajouter les lamelles d’avocat, râper un peu de chou rouge, ajouter sur les légumes quelques gouttes à peine d’huile de sésame ( optionnel ) et de jus de citron. Parsemer quelques graines de courge ( toastées au préalable ou pas ) et des feuilles de basilic ciselées. Servir avec du citron.
Note ;
Pour un repas léger compter environ 25 à 30 g de quinoa poids cru ou 3 belles c à s de quinoa cuit.
Au besoin vous pouvez graisser les poêles à l’aide d’un papier légèrement imbibé d’huile ( sésame, olive ou coco ), mais évitez de cuire vos aliments dans une huile qui crépite…je préfère toujours vous proposer une cuisson à sec et profiter de l’huile à cru ajoutée après cuisson. Le résultat est bien plus digeste, plus sain avec des acides gras gardés intacts et finalement tout aussi savoureux, même plus, puisque quelques gouttes d’une bonne huile en fin de cuisson parfument bien plus qu’une huile cuite…
à bientôt
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