Si vous êtes adeptes des porridges, je vous propose une version équilibrée enrichie en oméga-3…
Pour vous aidez à structurer votre porridge je vous donne quelques infos ;
Commençons par les quantités.
Une portion pour une journée légère tourne autour de 25 à 30 gr. Essayez de ne pas dépasser les 60 gr, une quantité représentant déjà une belle et grosse portion qui correspondra plus à l’appétit et au métabolisme d’un homme sportif qu’à un petit bout de femme faisant attention à sa ligne…à vous de juger et d’adapter 😉 …
Ensuite passons au sucrant, essayez de ne pas dépasser 1 c à c /portion, en privilégiant le sirop d’agave, le miel, le sucre de coco ou complet. Mieux encore, on peut aussi sucrer son porridge aux fruits secs, cela apporte un plus en fibres et minéraux.
Cette petite quantité peut paraître un peu difficile au début à respecter, mais l’organisme s’habitue vite. De la même façon que vous avez l’habitude d’apprécier le sucre ,vous vous habituerez au presque sans sucre…ça vaut le coup de s’y tenir…
Au sujet du liquide, on se dirigera vers les laits végétaux et à choisir vraiment de préférence non sucrés. Si vous le prenez sucré, supprimez le sucrant ajouté. Certains industriels proposent des laits végétaux sucrés au sirop d’agave, c’est toujours mieux qu’au sucre blanc ou qu’au sirop de glucose-fructose… Préférez les laits de noix plutôt que celui de soja. Certains font leur porridge à l’eau, c’est aussi une option à tester, on peut dans ce cas plus qu’un autre parfumer l’eau avec de la cannelle ou de la fleur d’oranger. On peut également faire gonfler son porridge à l’eau et le mélanger à du yaourt végétal ou non, cela à l’avantage d’apporter un plus en protéine de qualité.
Le topping, est certes optionnel mais toujours très sympa. On l’utilisera avec modération, il peut se composer d’un mélange de fruits frais, quelques fruits secs, de graines ou/et des noix.
À la place des noix et graines en topping, on peut aussi ajouter au porridge une petite cuillerée de purée d’amande, de noisette ou du beurre de cacahuète…
Pour une version porridge gourmand on peut ajouter du chocolat en morceaux à fondre ou non. La version plus légère voudrait qu’on utilise du cacao en poudre et la version hyper healthy voudrait que vous ajoutiez du cacao cru pour un maximum d’antioxydants, de magnésium, fer, et autres minéraux.
Ici dans la recette du jour je vous propose d’enrichir votre porridge en omega-3 en ajoutant tout simplement des noix et des graines de chanvre.
Vous pourrez trouver d’autres recettes de porridge sur le blog ici
Ingrédients ; 3 portions
600 gr de lait d’amande
100 gr de flocons d’avoine
Quelques gouttes d’extrait d’amande amère
1 c à c de poudre de vanille ( gousse )
3 c à c de miel
+ topping ; 3 cerneaux de noix concassés, 1 à 3 c à c de graines de chanvre, +/- 6 cranberries coupées en petits morceaux, quelques myrtilles
Faire chauffer le lait d’amande avec la vanille et l’extrait d’amande. Ajouter le miel, mélanger, ajouter les flocons d’avoine, poursuivre la cuisson sur feu doux quelques minutes. Éteindre le feu de cuisson, couvrir, laisser tiédir ou complétement refroidir.
Répartir le porridge dans des ramequins, ajouter le topping, déguster…
Notes ;
Le porridge peut se consommer froid ou tiède.
N’hésitez après cuisson à rajouter du liquide afin d’obtenir une texture plus proche de vos goûts…
Moins gouteux que les graines de chanvre mais tout aussi intéressantes pour leur teneur en oméga-3, vous pouvez remplacer le chanvre par du chia.
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C’est mon petit dej du matin. Peut être que mes quantités sont trop et qu’il faut réajuster : 30 g de son d’avoine + 30 g flocons d’avoine + eau, et hop 2mn au micro ondes. Ensuite je peux mettre une pomme ou autre fruit pour sucrer, ou et banane et graines de chia et beurre de cacahuètes. Et je ne suis pas une sportive.en semaine je mange ca vers 7h50 et je déjeune vers 15h15. Donc, est ce raisonnable ?
Merci pour tous vos conseils et recettes
Bonjour,
la première question à se poser, pourquoi consommez vous du son ? Avez vous un problème de santé ? Avez vous du diabète ? Du cholestérol ? …
Si rien de tout cela, peut être pourriez vous vous passer du son, ou du moins ne pas en consommer tous les jours, voire diminuer en vous contentant de 20 g…quel intérêt ? Même le surpoids n’implique pas une conso de son de 30g tous les jours sur le long terme, il y a mon sens d’autres choses à faire plus saine pour régler le problème…( je connais cette pratique…, mais je ne suis pas très en phase avec cette idée…).
La deuxième question à se poser est de savoir si vous êtes prête à avoir à un apport de fibres augmenté ( parce qu’il est bien question de cela avec le son…) pour apport de nutriments diminué, tels des minéraux importants, protecteurs de votre santé, qui sur le long terme peut engendrer carence, fatigue et baisse de forme générale si vous ne compensez pas les pertes induites par la consommation de son.
Pour ce qui est des quantités, comme je le dis sur la recette, c’est à vous de juger, je ne vous connais pas, je ne connais pas vos habitudes alimentaires.
30 gr de flocons, suffit pour démarrer la journée, mais peut être que vous avez habitué votre organisme à plus. Si cela vous convient, très bien, ne changez rien ( si ce n’est peut être la quantité de son à revoir…;-) ). De plus vous avez un déjeuner tardif, vous n’êtes peut être pas sportive mais vous avez besoin d’ énergie sur une longue distance. Peut être que vous auriez un bénéfice à ajouter une source de protéine au petit déj ou dans la matinée en consommant un fromage blanc de brebis ou un yaourt de soja…
Vous me parlez du chia + beurre de cacahuète, quelles quantités ? je n’en sais rien ? je ne peux pas vos donner mon avis sur ce que je ne sais pas :-). Ce que je peux vous dire est que l’idée est bonne quand à l’équilibre des AG ( oméga 6 et 3 ). Pour éviter un éventuel excès, vous pourriez peut être faire un jour à base de chia, un autre à base de beurre de cacahuète, si non ne dépassez pas 1 cà c de chaque…
Autre question à se poser … utilisez vous du bio ? Car si il y a bien un aliment à utiliser en bio c’est le son !
Au final vous pourriez très bien supprimer (totalement ou partiellement ) le son et augmenter votre quantité de flocons d’avoine en passant de 30 à 50 gr…
J’espère avoir pu vous aider, un peu …
Bonne soirée.
Bonjour,
Merci d’avoir pris le temps de me répondre.
Je mange du son car c’est une habitude prise depuis un régime suivi il y’a fort longtemps. Donc ce n’est pas par obligation.je suivrai donc votre conseil par rapport au son. Combien faudrait il en consommer sur une semaine ?
Je souhaite apporter plus de fibres dans mon alimentation. J’ai de la chance de pouvoir profiter des fruits et légumes de mon jardin mais des que l’hiver arrive, Je suis moins inspirée.
Pour en revenir au petit déjeuner, j’essaie de mettre un fruit (pomme la plupart du tps ou kiwi, poire, banane) avec oléagineux. Concernant le beurre de cacahuètes et le chia, j’y vais à la cuillère à soupe . Donc je reviens à la cuillère à café et je mets plus de flocons d’avoine et bcp moins de son si je comprends bien.
En effet j’ai faim vers 11h – 12h. Les enfants rentrent manger le midi. Donc je prendrai un yaourt ou un fromage blanc. Qqfois je mets un yaourt ou 1 fromage blanc dans mon porridge. Est ce que je peux en reprendre un autre dans la matinée ou il faut 1 laitage seulement par matinée ?
Oui j’utilise du bio pour le son, toujours.
Je vais m’informer un peu plus sur les conseils que vous avez déjà mis sur votre site pour essayer de tt mettre à plat. J’avoue je suis très gourmande, nous cuisinons beaucoup et essayons de manger le moins possible de choses toutes faites.
Merci encore pour tous vos précieux conseils.
Chauba
Bonjour,
Si vous mangez des légumes tous les jours à tous les repas, + 2 à trois fruits /jours + céréales complètes etc…vous n’avez pas besoin de compléter votre alimentation en fibres. Si toute fois vous souhaitez tout de même consommer du son, ajoutez juste 1 c à s…
POur le chia gardez 1 c à s, pour la purée de cacahuète utilisez plutôt la cà c …
à partir du moment ou votre déjeuner est tardif pourquoi ne pas déplacer le « gouter » à 11h30…
Et oui 2 laitages au lait de vache / jour c’est beaucouuuuuuup trop …je vous conseille d’alterner avec les laitages de soja sans sucre et laitages au lait de brebis ou chèvre. Lorsque l’on consomme des produits à base de lait ( quel qu’il soit…), on devrait se contenter de trois à cinq maxi/semaine.
Bonne soirée.
Merci pour tous vos conseils. Je vais les suivre et apprendre à manger autrement. C’est une super idée d’avancer le goûter. Bonne soirée et à bientôt.