Une salade rassasiante car riche en fibres et protéines végétales…
Une salade qui croque sous la dent car pleinne de petites graines croquantes, gourmandes et parfumées par une légère torréfaction. Les graines de courges participeront à couvrir une partie de vos besoins en de nombreux minéraux et vitamines et plus particulièrement en magnésium, cuivre et manganèse.
Une salade qui pourrait tout à fait devenir une salade complète totalement végé, à condition d’adapter les quantités…
Pour être complète, saine et équilibrée, une salade repas doit en plus de correspondre au niveau des quantités à vos besoins personnels, apporter ;
Des protéines de bonne qualité* , ici ; graines de courge + haricots noirs + yaourt de soja. Lorsque ce n’est pas le cas, il faut penser à compléter ses apports au repas suivant…
Des glucides à faible index glycémique, ici ; les crudités + haricots noirs.
Des fibres, des vitamines et minéraux , ici ; tous les ingrédients présents dans cette salade…
Des lipides de qualité et en quantité raisonnable, ici ; yaourt de soja + avocat + graines de courge = acides gras insaturés avec présence d’ oméga-6, -9- et -3.
Ingrédients ; en vue d’un accompagnement, environ 3 à 4 portions…
200 gr de chou blanc émincé finement
200 gr de tomates cerises coupées en 2 ( petite préférence pour des olivettes )
1 poivron rouge émincé
250 gr haricots noirs ou rouges, poids cuit
3 belles poignées de graines de courge à toaster à peine quelques secondes dans une poêle ( à crêpe ) préchauffée
Mélanger légumes et graines dans un saladier…
Sauce légère de kiwi-forme ;
60 gr de chair d’avocat
Une dizaine de brins de coriandre effeuillés
Une pincée de poudre d’ail
150 gr de yaourt de soja
1 c à c de stévia
Jus d’1/2 citron
une pincée de cumin ( option )
Passer tous les ingrédients au mixeur.
Verser la sauce obtenue sur les crudités, mélanger, servir..
Note au sujet d’une protéine complète ;
Les acides aminés (AA ) sont les composants principaux d’une protéine. Certains de ces acides aminés peuvent être synthétisés par l’organisme à partir des acides aminés dit essentiels ( AAE ). Un acide aminé essentiel est un AA qui ne peut pas être synthétisé par l’organisme et doit provenir de l’alimentation. Tous fonctionnent en synergie, si un seul AAE manque, les autres AA non indispensables seront mal utilisés par l’organisme. L’AAE manquant devient le facteur limitant de la protéine…
D’où la nécessité pour le végétalien d’associer plusieurs sources de protéine végétale au cours de sa journée ( noix, graines, céréales, légumineuse, soja ). Le végétarien qui consomme des oeufs, du fromage et des laitages ( vache, chèvre, brebis et soja ) au cours de sa journée, n’a pas d’avantage particulier à utiliser ce principe d’association…
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