Un vrai plat de légumes en salade, voilà une idée pour accompagner vos repas d’été…
Tout le monde sait maintenant qu’il est important de mettre le légume à l’honneur au repas. Oui, mais d’un côté il y a ceux qui se déculpabilise en ajoutant 3 feuilles de salade, histoire de dire, « c’est bon j’ai de la verdure dans mon assiette »… et de l’autre, ceux qui accompagnent leur repas d’une vraie bonne salade, mais qui au final on plus d’huile dans leur assiette que de légumes…Pas top …
Avec la salade composée que je vous propose aujourd’hui, vous avez une recette rassasiante mais légère et 100% végétale avec la possibilité d’enrober chaque légumes de sauce sans craindre pour votre ligne et vos artères …
Le côté rassasiant vous l’obtenez notamment par la présence de l’amidon des pommes de terre associée aux protéines végétales présentes principalement dans les champignons et la sauce à base de yaourt de soja. C’est sans compter bien sûr avec le rôle des fibres contenues dans tous les légumes …
La teneur en lipides est principalement concentrée dans la sauce, mais en quantité très modérée et de qualité. J’ai choisi ici d’associer les acides gras insaturés des olives et de l’avocat, et pour un équilibre parfait entre les acides gras on pourrait rajouter quelques graines riches en oméga 3 comme le chia ou le lin moulu.
Cependant, si vous consommez du poisson, cette salade s’accompagne parfaitement avec du maquereaux ou saumon bio, et dans ce cas pas besoin de petites graines …
Pour un repas 100 % végétal, on ajoute quelques dés de tofu et/ou des légumes secs…
Ingrédients ; 2 à 3 portions
150 gr de haricots verts frais cuits al dente, coupés en 2 ou 3
3 tomates coupées en quartiers
10 tomates cerise coupées en deux
5 ou 6 champignons coupés en lamelles
4 pommes de terre cuites al dente coupées en demies rondelles
Olives roses
1/2 oignon rouge émincé mariné au vinaigre de cidre ( optionnel )
Quelques feuilles de basilique entières
Oignon rouge mariné ou pickles ;
Oignon rouge émincé en rondelles, ou demies rondelles, recouvertes de vinaigre de cidre et 1 c à c de sirop d’agave.
Sauce verte au yaourt de soja, avocat et basilique ;
90 gr d’avocat
90 gr de yaourt au soja
Jus d’1/2 citron
1 c à s de vinaigre balsamique
1 poignée de feuilles de basilique
Sel gris
Passer tous les ingrédients de la sauce verte au mixeur, rectifier si nécessaire l’assaisonnement…
Note ;
Au sujet des oignons pickles ;
Il s’agit de conserver des oignons dans du vinaigre habituellement de vin ou d’alcool, du sel et du sucre. Avec kiwi-forme les pickles sont au vinaigre de cidre bio, sans sel et éventuellement avec un peu d’agave. Le résultat permet d’avoir des oignons tous doux à disposition et de bénéficier en même temps des bienfaits du vinaigre de cidre. Intéressant également pour abaisser l’index glycémique d’un repas …
Utilisez une boite hermétique en verre, et conserver vos oignons pickles au frigo.
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