Ces galettes de lentilles sont riches en protéines végétales, en fibres, minéraux, et vitamines du groupe B.
Elles sont faibles en lipides et contiennent des glucides de qualité, c’est à dire des « sucres » dont l’IG est faible, limitant ainsi la sécrétion d’insuline par l’organisme. C’est le genre d’aliment qui vous rassasie et vous évite les coups de fatigue post-prandial.
Les lentilles contiennent de nombreux antioxydants, c’est une raison supplémentaire de ne pas les oublier.
Cependant, pour que les lentilles restent un aliment sain, il faut penser ( même si l’on vous dit que ce n’est pas nécessaire…) à les rincer longuement, et mieux, il faudrait les laisser tremper la veille et jeter l’eau de trempage. Le trempage permet alors non seulement d’éliminer les facteurs anti-nutritionnels des lentilles, et d’augmenter leur digestibilité.
Autre astuce, ne consommez pas d’aliments sucrés au même repas…le sucre accroît la fermentation dans l’intestin.
Cette recette est donc un bon moyen de se faire plaisir en mangeant plus végétaux et c’est bon ! …Surtout avec la petite sauce légère coco, citron et cumin… 😉
Quelques idées pour structurer un repas sain et complet avec ces galettes de lentilles ?
– Si l’on veut se faire un repas végétalien, on pourra les associer à une céréale, des noix ou du tofu et plein de légumes.
Dans un pain pita, comme sur la photo, cela vous fait un sandwich délicieux ( bien plus sain que le poulet en salaison, mayonnaise !…) à retenir pour les prochains pique-niques.
Avec du riz, on les servira chaudes nappées de sauce, ou froides accompagnées d’une salade de riz ( ou autre céréales) composée de plein de petits légumes et beaucoup de coriandre…
– Pour un repas végétarien, on sert ces galettes de lentilles avec une salade verte, des légumes cuits et/ou crus, auxquels on pourra ajouter au choix des oeufs, du tofu, mais aussi du fromage, de préférence de chèvre ou de brebis, bien plus sain que la surproduction de fromage au lait de vache….
– Pour un repas tout léger, on évite les céréales en plus, on ajoute toujours plein de jolies petits légumes, sans oublier les crudités afin de faire le plein de vitamines. On complète aux choix avec un peu de fromage frais ( plus léger que le sec ), un oeuf, un yaourt de soja, éventuellement avec un fromage blanc de chèvre…
Viande ou poisson avec ?
Pourquoi pas, mais les lentilles sont déjà une bonne source de protéine, surtout que la recette contient aussi du sarrasin, donc on a en plus ici des protéines complètes… Il n’y a pas tellement d’intérêt à en rajouter au même repas, en tout cas pas sous forme de viande ou de poisson en tenant compte des quantités habituellement servies.
Garder les protéines animales pour votre deuxième repas, cela soulagera votre système digestif et associées les de préférence avec des légumes cuits, crus, éventuellement avec des pommes de terre.
Si vraiment vous souhaitez combiner ces galettes avec une protéine animale, faites en sorte qu’il y ai plus de légumes et de poisson ( ou viande ) que de galettes de lentilles.
Dans le cas d’une alimentation saine et légère, on évite les assiettes contenant trop de mélange, trop d’associations qui peuvent être ou devenir à longue, trop lourde et indigeste pour l’organisme.
Bon ! 😉 Et si on passait à la recette …
Ingrédients ;
Pour environ 12 galettes :
140 gr de lentilles sèches à cuire selon les indications
40 gr de flocons de sarrasin
1 gousse d’ail hachée
1 oignon émincé
1 poivron rouge émincé
1 carotte râpée
2 1/2 tomate sèche, rincées, émincées
2 c à s de sauce tomate
2 c à c de concentré de tomate
2 pincée de cumin
1 c à s de noix de coco râpée
1 c à s de crème de coco
Zeste d’un citron vert
+ Jus 1/2 citron
30 ml d’eau
Sel gris
Dans une poêle préchauffée sur feu vif, saisir l’oignon avant d’ajouter le poivron émincé, l’ail, la carotte râpée. Saler, baisser la température de cuisson, poursuivre à découvert environ 10 minutes.
Ajouter les 1/2 tomates séchées, 30 ml d’eau, avant de remuer pour récupérer tous les sucs de la poêle.
Incorporer les flocons de sarrasin, le cumin, la sauce et le concentré tomate, la noix de coco sèche ainsi que la crème, le zeste et le jus du citron. Ajouter dans la poêle les lentilles cuites, et mixer le tout rapidement, plus ou moins grossièrement, ( vous ne devez pas arriver au stade de purée ) au mixeur plongeur.
Rectifier l’assaisonnement. Laisser tiédir la préparation avant de façonner les galettes.
Préchauffer le fout t°180°C.
Former à la main les douze galettes.
Les déposer sur une plaque de cuisson recouverte d’un papier cuisson.
Mettre au four pour 25 minutes, puis baisser la t° à 160, poursuivre 10 minutes.
A l’aide d’une lame de couteau retirer les galettes de la plaque…
Sauce légère coco, cumin, citron ;
3 c à s de crème de coco
2 c à s d’eau
Jus d’1/3 de citron
2 pincées de cumin
1 c à c de sauce soja ( ou tamaris)
1/3 de sirop d’agave
Sel gris
Mixer tous les ingrédients…
.
PS ;
– Les galettes collent un peu au papier après cuisson. Il suffit de passer la lame du couteau dessous pour les décoller. Vous pouvez aussi huiler au pinceau le papier cuisson.
– Pour la sauce vous pouvez faire le choix de remplacer l’eau par plus de crème…
PS bis ;
– Au sujet du » léger » et » sans gluten » marqué à coté du titre de la recette, c’est pour la version sans pain …bien sûr….
Quoi que ( pour ce qui du « léger ») tout dépendra de la taille de votre pain pita et nombre de galettes que vous y mettrez…
PS ter ;
La recette du pain pita au petit épeautre et levain chef est pour bientôt…
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