Je me doute bien qu’une recette aux poireaux ne va pas attirer foule !!!!!….Mais vous pouvez très bien les supprimer… Il s’agit ici de garder l’idée générale de la recette ; Un repas léger, sans céréales mais complet et rapide à faire, et comme la « vraie quiche »  on peut manger avec les mains. C’est une idée à garder pour les repas pique-nique…

Pour alléger la recette d’une quiche traditionnelle on peut  s’y prendre de divers manières, ici,  je suis allée au « presque » plus léger possible et surtout au plus simple, sans enlever le goût et le moelleux ;

– On supprime la pâte, riche en glucides et en lipides ( pas toujours de bonne qualité en fonction de la farine et de la matière grasse utilisée). A la place, on utilise comme source de glucide,  des petits pois frais surgelés, moins riches que la farine ils apportent en plus des protéines végétales et des fibres ainsi que des vitamines et de nombreux minéraux.

– On utilise principalement le blanc de l’oeuf, avec 6 blancs pour 1 jaune., on diminue ainsi considérablement la quantité d’acides gras saturés en ne gardant que  les protéines de haute valeur biologique du blanc d’oeuf.

– Le saumon fumé apporte biensûr, en plus du goût, des protéines mais aussi des acides gras insaturés de qualité, dont des oméga-3. Vous pouvez  le remplacer par de la truite fumée, elle  contient moins de lipides mais toujours des oméga-3.

– Pour du moelleux, on utilise un mélange de fromage de chèvre frais et de crème d’amande, on évite la crème fraîche, et autres produits dérivés du lait de vache beaucoup moins digestes ( entre autres…). Si vous n’avez pas de crème d’amande, vous pouvez utiliser de la crème de soja à 5% ou 15% de MG, ou supprimer totalement la crème végétale et n’utiliser que du fromage de chèvre frais. Je rappelle que le fromage de chèvre frais, fait partie des fromages naturellement légers, relativement faible en matières grasses.

Pour cette recette j’avais utilisé du poireaux, mais vous pouvez adapter les légumes choisis en fonction de vos goûts et de la saison. Soit vous supprimez le poireaux pour augmenter la quantité de petit pois frais, soit vous pouvez utiliser l’association petit pois / poivrons, petit pois / tomates, ou courgettes, carottes…

Accompagnez cette fausse quiche d’un mélange de salade, tomates cerises, basilic et d’une sauce à base de colza ( pour les oméga-3) /balsamique/moutarde, avec pourquoi pas  en plus,  quelques petites pommes de terre grenaille servies avec leurs peaux (pour les vitamines en plus) …

Ingrédients ; pour 2 à 4 portions

6 blancs d’oeuf + 1 jaune

2 c à s de fromage de chèvre frais

80 ml de crème d’amande

60 gr de saumon ou truite fumée

3 c à s de petits pois frais surgelés à faire cuire à peine 5 minutes dans très peu d’eau ou mieux à la vapeur…

2/3 d’ un poireaux frais émincé

Faire cuire à la poêle  le poireaux émincé et salé jusqu’à tendreté. Réserver.

Battre ensemble, les oeufs, le fromage et la crème végétale.

Dans un moule à tarte ( 25 cm) recouvert d’un papier cuisson, verser les poireaux, les petit pois, l’appareil oeufs/fromage, disposer les lanières de saumon fumé et enfourner.

La cuisson se fait dans un four préchauffé à 180°C environ 15 à 20 min.

PS ; le fromage de chèvre et le saumon fumé permettent de saler la préparation, je ne pense pas qu’il soit nécessaire de rajouter du sel…