Vous cherchez une idée de recette riche en protéines mais sans viande ni aucune protéine animale, une recette légère, riche en légumes, sans céréales, mais qui permet de ne pas avoir faim dans l’heure qui suit, voilà, ne cherchez plus, c’est ce que je vous propose aujourd’hui :-)

Une portion de cette poêlée vous apportera environ 24g de protéines de qualité, c’est autant qu’une petite portion de viande, et vous n’avez pas besoin d’être végétalien ou végétarien pour en profiter ( je ne le suis pas moi même…).

J’allais oublier le plus important :-) , c’est BON ! Si vous aimez les champignons, les poireaux, le tofu fumé, les pois chiche….vous devriez vous régaler.

Pour une portion plus énergétique il vous suffira d’ajouter au besoin un peu de riz avec une petite préférence pour le Basmati et le noir dont l’index glycémique est moins élevé.

Ingrédients ; pour 3 portions

1 gros oignon rouge émincé

1 gros oignon blanc émincé

2 gousses d’ail dégermées et hachées au couteau

400g de champignons parés et coupés en lamelles

250g de poireaux coupés en petits morceaux ( frais ou surgelés )

100g d’éclats de pois chiche secs ( à cuire selon les indications après trempage )

100g de fèves lupin appertisées

Crème de soja ( classique ou allégée à 5% de MG )

Persil déshydraté

Oignon semoule

Sel gris

Cuire les poireaux à la vapeur.

Dans un poêle bien chaude saisir les oignons puis ajouter l’ail.

Laisser dorer en ajoutant très peu d’eau dès que cela attache un peu trop. Ajouter ensuite les poireaux puis les champignons. Saler, ajouter le persil et saupoudrer d’oignon semoule, remuer. Ajouter ensuite les pois chiche cuits, laisser cuire à découvert tout en remuant de temps en temps ( compter environ 10 minutes de cuisson ).

En fin de cuisson, ajouter le lupin rincé, puis râper grossièrement le tofu fumé. Sur feu éteint ajouter la crème, mélanger, goûter, ajuster l’assaisonnement si nécessaire.

Note ;

Pour cette recette je vous invite vraiment à utiliser du tofu fumé ( black forest pour moi ).

Pour le reste des ingrédients, notamment pour les éclats de pois chiche, vous pouvez les remplacer par des pois chiche entiers secs que vous préparerez à l’avance ou appertisés, en les ajoutant en fin de cuisson. Les éclats de pois chiche ont l’avantage d’avoir une cuisson plus rapide de 20 minutes ( par contre je trouve que c’est un petit peu moins savoureux …).

Pour le lupin, on en trouve maintenant au rayon bio des grandes surfaces sous forme appertisée dans des bocaux en verres (marque Jardin Bio je crois). Si vous ne trouvez pas de lupin peut être aurez vous de la chance de trouver de l’edamame (difficile à trouver en France, peut être plus simple sur Paris) également très riche en protéine ( environ 10g/100g de protéine pour le lupin et l’edamame) et qui fonctionnera parfaitement avec cette recette.

Si vous ne trouvez ni l’un ni l’autre mais que vous voulez tout même conserver la teneur en protéine de la poêlée sans augmenter la teneur en glucides, ajouter juste 50g de tofu…

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