Je vous propose aujourd’hui une idée de repas d’hiver, sain, complet, léger (ou pas, en fonction des quantités…), riche en fibres, pauvre en matières grasses, sans gluten, sans céréales et facile à préparer pour des journées chargées.  Le velouté est à base de légumes surgelés, les frites peuvent se préparer à l’avance ( avant cuisson ), il ne restera plus qu’à préparer les oeufs pochés à moins de les préparer eux aussi à l’avance et de les manger froid ou tiède juste déposé sur le velouté, tout est possible, il suffit de s’organiser un peu…

Les protéines sont ici apportées dans la version végé par un ( ou deux ) oeuf(s) poché(s). Dans une version végan on utilisera du tofu voir mieux du feto.

Je vous donne une technique pour des frites quasis sans matières grasses et une température de cuisson acceptable…. Je rappelle au passage que ce ne sont pas les matières grasses qui sont mauvaises mais la façon dont on les utilise. La cuisson détruit ou modifie la structure des acides gras qui composent les lipides, donc mieux vaut limiter les cuissons trop poussées des huiles et mieux vaut éviter tout court  la cuisson des huiles riches en oméga 3…La meilleure façon de bénéficier des bienfaits des acides gras est de les consommer crus.

Il y a les huiles bien sûr, mais on pense également aux petites graines et noix en tous genres tels le chanvre, le chia, les amandes, qui en plus des AG apportent une mine d’autres nutriments que n’ont pas les huiles…

 

 

Ingrédients ;

Le velouté vert aux légumes surgelés ; 3 à 4 portions

150 gr de poireaux

200 gr de brocolis

200 gr d’épinards

100 gr de pomme de terre

1 gros oignon rouge

Sel gris

3 c à s de crème d’amande

Faire chauffer une grande casserole, y faire dorer légèrement l’oignon émincé avant d’ajouter les légumes et le sel. Recouvrir à peine d’eau, cuire à couvert 20 à 30 minutes.

Mixer en ajoutant 3 à 4 c à s de crème d’amande.

 

Recette des frites de patates douces au four ;

500 gr de patate douce

cumin/cannelle/ paprika ( 1/4 de c à c de chaque )

1 c à s d’huile d’olive

Sel gris

Éplucher ( ou non ) les patates douces avant de les couper en bâtonnets. Les placer dans un sachet de congélation hermétique avec tous les ingrédients, fermer, mélanger, malaxer…

Étaler toutes les frites sur une ou deux plaques de cuisson recouvertes de papier cuisson ( elles ne doivent pas se chevaucher ), cuire 40 minutes à 180°C.

Après cuisson, saler.

Les oeufs pochés ;

Faire chauffer un grand volume d’eau chaude salée en ajoutant 2 à 3 c à s de vinaigre.

Lorsque l’eau arrive à frémissement, baisser la température de cuisson ( elle ne doit pas bouillir, juste frémir ). Verser un oeuf cru dans l’eau, compter 3 à 4 minutes de cuisson avant de le retirer à l’aide d’un écumoire et de le déposer dans une assiette recouverte de papier absorbant (essuie-tout ). Faire de même pour les autres oeufs à cuire.

 

Note ;

La cuisson des patates douces donne un résultat moelleux et fondant, la technique fonctionne aussi avec des pommes de terre classique.

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