Je vous propose une recette de  tarte comme je les aime, riche en légumes et protéines végétales, pauvre en lipides, des glucides de qualité avec un index glycémique plus qu’appréciable,  parfaite pour satisfaire une majorité d’entre vous quelque soit votre courant alimentaire ( ou presque ), régime amaigrissant, sans gluten, végétarien, végétalien, sans céréales, diabétique…

 

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La pâte à tarte est à base de farine de pois chiche et de yaourt végétal, elle contient peu de matière grasse ajoutée, est plutôt moelleuse, légèrement croquante sur les bords. Le butternut est ici associé à l’oignon rouge  (riche en anti-oxydants ),  avec un petit goût léger de sésame par l’ajout de tahini.

La farine de pois chiche est certes riche en protéines, mais certains acides aminés sont manquants, l’associer à de la purée de sésame et du soja, rendent ces protéines complètes. Elle vous apporte également une bonne dose de fibres et a surtout un index glycémique beaucoup plus avantageux que les farines de céréales classiques.

Si vous avez un peu de mal à apprécier cette farine, ne vous découragez pas, essayez de nombreuses recettes en contenant  ( moitié pois chiche, moitié farine de céréales ) vous finirez par trouver la bonne.  Habituez doucement votre palais à son goût et vous finirez par l’apprécier ( et je sais de quoi je parle …), ce serait vraiment dommage de passer à côté…

 

Ingrédients ;  pour 3 portions ou  4 petites parts

Ingrédients de la pâte sans céréales à faible teneur en matière grasse ;

100 gr de farine de pois chiche

20 gr de farine de soja

20 gr  de noisettes moulues ( poudre de noisettes )

2 c à c rase d’origan

1/2 c à c rase de sel gris

110 gr de yaourt de soja ( ou 1 pot de yaourt + 1 c à s de crème végétale )

1/2 c à c de sirop d’agave

1 c à c d’huile de noisette

Mélanger tous les ingrédients secs avant d’ajouter les ingrédients humides. Mélanger aux doigts, rassembler la pâte en une boule, filmer, mettre au frais l’équivalent d’une matinée ou au moins 1 h.

Etaler  rapidement la pâte entre une feuille de papier cuisson et un film plastique, la façonner dans le moule. Remettre au frais si la pâte est devenue trop molle pour être façonnée.

Garniture ;

450 à 500 gr de butternut coupé en cubes

100 gr de carottes coupées en rondelles précuites à la vapeur quelques minutes  ( ou rondelles de carottes surgelées )

1 gros oignon rouge émincé finement ( ou 2 plus petits )

Sel gris

30 à 40 gr de tahini

+ optionnel ; Une poignée d’edamame cuit à l’eau, trois à quatre minutes

 

Saisir les oignons dans une poêle bien chaude, les laisser légèrement dorer en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.

Ajouter le reste des légumes, saler, laisser cuire à couvert quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient cuits mais légèrement fermes.

Récupérer environ 150 gr de légumes cuits pour les mixer avec le tahini. Goûter, rectifier l’assaisonnement si nécessaire.

Etaler la purée de légumes sur le fond de tarte, répartir sur le dessus les légumes.

Faire cuire dans un four préchauffé à 180°C pour 20 minutes, puis 10 minutes à 160°C.

Sortir la tarte du four, répartir l’edamame  sur le dessus, laisser tiédir quelques instants avant de découper…

 

 

Notes ;

20 gr de farine de soja, c’est 8 gr de protéines supplémentaires, très peu de glucides et un petit goût biscuité en plus. Mai vous pouvez la remplacer par moitié farine de pois chiche, moitié noisettes moulues. Sinon remplacez la par de la fécule type arrow root si vous voulez rester dans le sans céréales, ou par de la farine de riz si vous le pouvez…

Cette tarte se consomme aussi bien froide que chaude.

Une portion vous apportera autant de protéines qu’un « steak » de soja et qu’environ la moitié d’un steak haché, une quantité suffisante de protéine pour au moins l’un des deux repas principaux de votre journée…

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