Je vous propose une idée de salade repas végétalien ou végétarien façon bouddha bowl, une recette riche en légumes, saine, équilibrée et complète .

En fin d’article je vous donne certaines quantités pour une version légère…

et bonnes vacances à ceux qui en prennent en cette période de congés scolaire …Profitez, vacances ou pas …

Ingrédients ; pour 2 portions

500 gr de butternut coupé en petits morceaux

Un oignon rouge émincé

Curry et cumin

Sel gris

100 gr d’édamame surgelé  ( à défaut, des petits pois surgelés )

Quinoa cuit dans une eau salée selon les indications du paquet. ( Pensez à le rincer plusieurs fois avant de le cuire, mieux, le faire tremper plusieurs fois puis le rincer )

Deux poignées d’un mélange de salade iceberg et de jeunes pousses d’épinards ( à défaut des jeunes pousses de salade )

Avocat

environ  1/4 de grenade

Chou rouge rappé ( optionnel )

Sojami  au cumin ou échalotes ( ou fromage de chèvre à tartiner pour les végétariens )

 

Vinaigrette équilibrée à l’huile de sésame  pour 2 portions légères ;

1 c à c d’huile de colza

2 c à c d’huile de sésame

1 c à c de vinaigre de cidre

1/4 de c à c de sirop d’érable

Sel gris

 

Préparer plusieurs heures à l’avance le butternut. Dans un saladier verser les dés de butternut et l’oignon rouge émincé, saler, saupoudrer légèrement de cumin et de curry, mélanger. Verser le tout sur une plaque recouverte d’une feuille de papier cuisson. Faire cuire 30 minutes dans un four chauffé à 170°C. Laisser refroidir.

Dans une eau à ébullition faire cuire l’edamame 3 minutes avant d’égoutter. Laisser refroidir.

Dans un saladier placer l’iceberg et les pousses d’épinards, verser 1 c à s de vinaigrette, mélanger, répartir la salade dans deux bowls.

Dresser le reste des légumes sur la salade, le butternut refroidi, des lamelles d’avocat, l’edamame, ainsi que le quinoa. Assaisonner avec le reste de la vinaigrette. Ajouter un peu de sojami puis répartir les grains de grenade et un peu de chou rouge rappé.

 

Notes ;

Pour une portion légère comptez environ 80 à 100 gr de quinoa cuit soit 2 à 3 c à s, 2 à 3 lamelles d’avocat soit 1/8 à 1/4 maximum, 1 c à s  de sojami ou fromage de chèvre à tartiner, le reste est à volonté…

Vous pouvez également utiliser cette idée de salade sans le quinoa, comme un accompagnement léger.

Si vous n’avez pas d’huile de sésame, remplacez la par de l’huile de noix, et si vous n’avez pas d’huile de noix , utilisez de l’huile de colza et ajoutez des graines de sésame que vous pourrez torréfier à la poêle pour plus de goût.

Au besoin vous pouvez cuire le butternut  et l’edamame la veille.

Bien que qu’il n’ait pas la même valeur nutritionnelle vous pouvez remplacer l’edamame par des petits pois. Pour info l’edamame est quasi deux fois plus riche en protéine que le petit pois, il est donc très intéressant dans un repas végé…

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