Je vous propose aujourd’hui une idée de repas complet riche en légumes donc en fibres, en antioxydants et substances protectrices de votre santé Et contrairement à ce que l’on pourrait croire,  c’est une idée de repas léger si vous respectez bien les quantités indiquées…

Les légumes, aucune restriction, ils sont toujours à consommer à volonté.

Le fromage, on peut le choisir allégé, ce n’est pas non plus une obligation, mais il s’agit ici de féta et c’est un fromage qui garde les mêmes qualités gustatives qu’il soit allégé ( 9% de MG au lieu de 22%) ou pas ( sauf si on le gratine )…et on ne dépasse pas les 20 à 30gr / portion.

Au sujet des oeufs, on les choisit tant qu’à faire issus de poules nourries au lin pour les oméga-3.  La cuisson des oeufs, qui se fait ici au dernier moment  sur feu très doux, permet de ne pas dénaturer la structure de ces acides gras sensibles à la chaleur, donc on en profite…

Un oeuf  + 20 gr de féta, c’est environ 10 gr de protéines, une quantité qui peut suffire pour l’un des deux repas de la journée, parfaite pour un diner…

La recette ne contient pas de féculent, bien qu’il ne soit absolument pas nécessaire d’en consommer à tous les repas, si vous en avez besoin, n’hésitez pas à accompagner la recette au choix, de pommes de terre, de lentilles, de riz, de quinoa ou comme sur la photo du haut, de millet, une céréale sans gluten riche en minéraux et contenant autant de protéines et de glucides qu’une céréale plus commune…Servez le féculent  à part, chacun se servira en fonction de ses besoins.

Pensez aux légumes surgelés à fin de vous faciliter la vie les jours pressés. La congélation préserve leurs qualités nutritionnelles, on retrouve même plus de vitamines dans les légumes congelés que dans ceux vendus en grande surface et qui sont déjà depuis plusieurs jours sur les étales. Donc à moins d’avoir un jardin potager à proximité n’ayez pas de scrupule à utiliser des légumes surgelés, il vaut mieux utiliser des légumes surgelés que de ne pas en manger par manque de temps ou d’envie des les préparer

Bon dimanche…

Ingrédients ;  Pour 4 portions

600 gr d’un mélange de  poivrons verts, jaunes, rouges, découpés en lanières ( surgelés ou frais, poids une fois coupés )

+ 2 gros poivrons rouges à couper en lanières

2 oignons rouges émincés

3 belles tomates

1 c à c rase de cumin

1 c à c  rase de paprika

80 gr de Féta

10 gr de coriandre fraiche

10 gr de basilic frais

4 oeufs

Dans une grande poêle ( fait-tout ) bien chaude, saisir les oignons, les laisser légèrement dorer en remuant régulièrement avant d’ajouter les poivrons. Saler, laisser cuire sur feu vif jusqu’à ce que toute l’eau des légumes s’évapore, compter environ 20 minutes de cuisson à découvert.

Ajouter les épices, la moitié des herbes fraiches ainsi que la féta émiettée. Laisser compoter les légumes sur feu doux toujours à découvert ( environ 15 à 20 min ).

Casser les oeufs directement sur les légumes, couvrir, laisser cuire à peine 2 minutes avant de  couper le feu de cuisson. Les oeufs vont doucement continuer de cuire à chaleur douce…

Au moment de servir ajouter le reste des herbes fraiches.

Note ;

Vous trouverez au besoin ici une autre idée de shakshuka toujours légère et  dans une version sans fromage

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