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Le sucre de référence, celui qui est le plus consommé, est le saccharose, c’est à dire le sucre blanc, constitué de 50% de fructose, 50% de glucose, avec un IG ( index glycémique) de 65 …

Ce sucre est totalement dépourvu de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments, il n’apporte que des calories vides , il est déminéralisant et acidifiant.

Il faut savoir que sucre roux ou cassonade ne valent guère mieux. Leur couleur plus foncée n’est due qu’aux impuretés laissées par un raffinage légèrement moins poussé que le sucre blanc…

Il existe beaucoup d’alternatives au sucre, certaines étant plus intéressantes que d’autres…Faites votre choix en connaissance de cause…

 

Petit rappel ; http://kiwi-forme.net/BoiteANout/2013/03/05/lindex-glycemique/

les sucre de référence pour l’index glycémique est le glucose avec un IG de 100

 

LE SUCRE COMPLET

Ne pas confondre avec la cassonade ou le sucre roux. Le sucre complet est un sucre de canne intégral obtenu par déshydratation du jus de canne. Il n’a subi aucun raffinage et contient donc des minéraux ( 50 x plus que le sucre blanc… ) et quelques vitamines du groupe B.

On le trouve principalement en magasin bio sous l’appellation « sucre de canne complet » ou « rapadura », ou « muscovado ». La différence entre ces trois sucres se situe plus au niveau du goût que de leur qualité nutritionnelle. Pour certains, un goût réglissé se dégage du muscovado, pour d’autre on trouve des notes de caramel dans le rapadura, à vous de vous faire votre propre opinion…

 

LE MIEL

Composé d’environ 80% de glucides, le miel est constitué d’un mélange de différents  sucres ; glucose, fructose, maltose… Plus sa concentration en fructose est élevée plus le miel est liquide, et plus sa concentration en glucose est élevée plus il sera solide.

Il faut savoir que tous les miels ne se ressemblent pas, leur goût bien sûr diffère, mais également leur valeur nutritive. On peut trouver des différences sur la composition en sucre ou sur l’IG.

On donne pour valeur moyenne de l’IG du miel 60, mais certains peuvent avoir un IG de 55 et d’autres de 70.

Quoiqu’il en soit, le miel à un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre, donc on en met moins ;-)…Pour un équivalent de 100 gr de sucre,  on peut ne mettre que  65 gr de miel, donc la réduction de « sucre rapide » est tout de même intéressante.

Le miel est ce que l’on appelle un aliment vivant, riche en  minéraux, oligo-éléments et antioxydants. Plus le miel est de couleur foncée plus sa teneur en antioxydants est élevée. Il semble même que ses antioxydants joueraient un rôle dans le ralentissement  de  l’oxydation des LDL ( « mauvais cholestérol » ). Il facilite la digestion en général et l’assimilation du calcium et du magnésium.

Le miel s’enrichit  des vertus de la plante dont il est issu, il est également réputé pour son action antibactérienne et contrairement au sucre blanc le miel n’est pas acidifiant …

Ici un lien sur les bienfaits  des miels en fonction de leur fleur d’origine  http://www.mielinfrance.fr/miel-et-apiculture/bienfaits-du-miel/

 

LE FRUCTOSE

 

A la base, le fructose est le sucre naturel des fruits, il était, ou je devrais dire est encore utilisé assez largement chez les nutritionnistes auprès des diabétiques, mais pas seulement, ils peuvent aussi le conseiller dans le cadre d’un régime amaigrissant…

L’intérêt du fructose est son faible IG de 20 voir de 15  et son pouvoir sucrant supérieur au sucre classique ( 1,5 x plus).

Mais, oui il y a un mais,  on parle ici du fructose en poudre et ce dernier ne se conduit pas du  tout de la même façon  que le fructose NATUREL présent dans les fruits… ( on en revient toujours  et encore aux conséquences négatives de la transformation industrielle des aliments :sad:).

J’en avais déjà parlé ;  ici, post  » sirop de glucose-fructose » ici http://kiwi-forme.net/BoiteANout/2013/06/09/sirop-de-glucose-fructose/

« Le fructose est à priori « un bon sucre » puisqu’il provient des fruits, mais là il s’agit du fructose isolé des fibres du fruit. Le fructose en poudre n’est pas un sucre naturel, mais un sucre raffiné provenant le plus souvent de  l’hydrolyse  de l’amidon de maïs. et ce n’est plus du tout la même chose.  Absorbé en trop grande quantité il influence à la hausse le taux de cholestérol et de triglycérides, facteurs de risques de maladies cardio-vasculaire. »

 

Et oui ce n’est pas top top, consommé à dose plus ou moins élevée, le fructose va entrainer une augmentation du taux de graisse dans le sang et diminuer la sensibilité à l’insuline. A long terme on observe un prise de poids.

( bah tiens:!: ) et même l’apparition possible d’un diabète:?:

 

LE SIROP D’AGAVE

 

Très en vogue depuis quelques années, le sirop d’agave est un sucre naturel issu du règne végétal, un cactus que l’on trouve principalement au Mexique. Sont goût est neutre et son pouvoir sucrant est supérieur au sucre blanc, donc là aussi c’est l’occasion d’en mettre moins;-), comptez environ 30% de moins que le sucre.

Sa valeur glucidique est inférieure aux autres sucres  (75 gr/100G), son IG est relativement bas ( 15 à 20), ce qui le rend plutôt intéressant. C’est un source de  minéraux tels calcium, magnésium, fer, potassium…Le sirop d’agave contient de la silice ( associer au calcium la silice peut aider à prévenir des problèmes de décalcification…).

Le sirop d’agave est un produit sucrant de qualité doté toutefois d’un inconvénient ; sa  forte teneur en fructose, environ de 70%…

 

LE SUCRE DE BOULEAU

 

Le sucre de bouleau est moins connu, du moins sous sa forme originel et bio. Par contre si je vous parle du xylitol, même si vous ne connaissez pas vraiment vous en avez déjà entendu parlé…

Le sucre de bouleau est en fait du xylitol synthétisé à partir de l’écorce du bouleau. Mais attention, je vous parle ici du sucre de bouleau que l’on ne trouvera qu’en magasin bio et encore, il est difficile à trouver.

Il faut savoir que les industriels l’utilisent dans de nombreux produits dit « sans sucre », mais le xyliltol utilisé provient d’une culture non bio de maïs  (et non du bouleau) donc avec pesticides voir même OGM…

Le sucre de bouleau est réputé pour avoir un IG très bas, équivalent à 7….Il peut se chauffer sans détérioration des molécules qui le compose, ni apparition d’un éventuel arrière goût. Il est acariogène.

Le seul inconvénient qu’on lui connaisse à ce jour, mise à part sa rareté, est son effet laxatif…Mais bon, il faut quand même en consommer plus de 50 gr / jours !…

 

LA STEVIA

La stévia est issue d’une plante, la rebaudiana, originaire d’Amérique du sud. Elle est l’équivalent  NATUREL de l’aspartam, avec pratiquement aucune calories.

Qu’en penser ?

La plante en elle même est parfaite, aucun risque… mais c’est le rebaudioside A, un extrait de la plante qui est mise sur le marcher et nous n’avons pas suffisamment de recule…De plus, la majeure partie de la stévia vendue en France semble venir de Chine et nous n’avons aucun contrôle sur leurs modes de culture.

Donc le mieux est de toujours en consommer très peu de façon occasionnelle et de préférence à froid ou de cultiver de la stévia dans son jardin ;-)… Je rigole, mais finalement ce n’est vraiment pas  très compliqué, la plante ne prend pas beaucoup de place, vous la faîtes sécher et hop vous la mélanger, une fois passée au mixeur,  dans la préparation à sucrer…

L’ inconvénient majeur ?  Son petit goût de réglisse qui peut ne pas plaire ou ne pas convenir dans une recette…

 

LE SIROP D’ERABLE

 

Le sirop d’érable fait partie des sucrants les plus riches en minéraux et oligo-éléments avec la présence de potassium, calcium, magnésium, zinc, fer, manganèse…et le moins riche énergétiquement,  environ 260 kcal avec  moins de 70 gr de glucides, principalement du saccharose et un IG se situant entre  54 et 68.

Il  contient une importante concentration en  polyphénols aux propriétés anti-oxydantes permettant de lutter contre les radicaux libres responsable de maladies cardio-vasculaire ou de certains cancers. Il a été démontré que 100 gr d’érable contenait autant de polyphénols que 100 gr de brocoli… (mais cela reste du sucre et consommer 100 gr de sucre n’a pas la même conséquence que consommer 100 gr de broco !…il faut donc prendre du recule face à ce genre de comparaison…).

Il faut bien faire attention quand on choisit du sirop d’érable, et vérifier qu’il y ai l’appellation 100% sirop d’érable.

En effet on trouve très souvent des sirops au goût d’érable mais dont la composition est à base de sirops autres que l’érable, agave, sucre ( même en BIO) et parfois avec adjonction de conservateurs, donc prudence…De toute façon le vrai sirop d’érable est cher : environ 8 euros les … donc si vous tombez sur du sirop d’érable à 3 ou 4 euros, passez votre chemin…

 

LA MELLASSE

La mélasse est le résidu des opérations de cristallisation de sucre.

Il faut savoir que son odeur et son goût sont très prononcés et peuvent ne pas convenir pour toutes les préparations.

Le sirop de mélasse est un produit riche en anti-oxydants, minéraux et vitamines ( calcium, fer, potassium,magnésium, vitamines B…).

La plus couramment commercialisée est celle de canne à sucre, mais il existe de la mélasse de betterave, de datte, de figue, de riz, de caroube…

Sa composition en sucre peut varier en fonction de  son origine et sa quantité en fonction du procédé de fabrication ( entre 55 gr et 70 gr/100 gr). Son index glycémique reste relativement élevé  ( IG 70).

 

LE SUCRE DE COCO

Le sucre de coco est issu de la sève des fleurs de cocotiers, son goût est plus discret que le sucre de canne complet mais beaucoup plus typé que le sucre blanc ( une information qu’il faut bien intégrer quand on utilise autre chose que le sucre blanc pour la pâtisserie…).

Il se compose à 85% de saccharose, 4% de fructose et 4% de glucose ( source; marque bio sagesse ).

Ce sucre à une teneur élevée  en anti-oxydants et minéraux, on y trouve entre autre du fer, magnésium, du zinc, du cuivre, beaucoup de  potassium, des vitamines du groupe B et C. Il contient un peu de  protéines et des fibres.

Son IG est bas, entre 24 et 35 ( restez prudent sur cette affirmation qui repose sur une seule source et pas forcement fiable…et compte tenue de sa teneur en saccharose son IG devrait être plus proche des 55 que des 24…).

Les inconvénients ? J’en vois deux ;

Son prix… environ 3 euros 78 pour ?… 200 gr !, et qu’un sucre reste un sucre, donc à consommer toujours avec modération.

 

LES FRUITS SECS

Et oui il faut y penser, ils sont parfaits pour satisfaire une envie de goût sucré sur les papilles, mais ils peuvent aussi servir à sucrer un dessert, comme un cookie, une pâte à tarte, une crème, une glace…

Les fruits secs sont des concentrés d’énergie, ils se composent principalement de glucose et de fructose avec une teneur en sucre pouvant varier de 40 à 73 gr /100gr. C’est une source de fibres ( + de 11 mgr/100g pour les figues), de vitamines, de minéraux ( fer, calcium, magnésium, potassium + 1000mg pour l’abricot…) et d’anti-oxydants.

Parmi les plus énergétiques  il y a les raisins, les cranberries, et la banane, puis arrivent les dattes et figues.

Les abricots, les mures, les pommes  et les baies de goji font partie des plus légers.

Concernant leur IG, il peut y avoir de très grandes variations,  autour de 30 pour les abricots, 35 pour les pommes, de 40 à 60 pour les figues, 65 pour les raisins…Quoi qu’il en soit, il est toujours intéressant lors d’une collation de consommer un fruit sec accompagné d’un oléagineux, et/ou d’un laitage. De cette façon , comme je l’explique dans le post  » index glycémique » on abaisse l’index glycémique de la collation…

Il faut vraiment préférer les fruits secs bio, plus foncés, moins brillants, mais 100% naturel !…Pensez aussi à les rincer avant de les utiliser…

 

LES SIROPS DE CEREALES

Les sirops de céréales sont composés de maltose, de glucose et d’amidon. Ils sont obtenus par fermentation de l’amidon présent dans des céréales ( le maïs, le riz, le blé, l’orge…).

L’intérêt de ces sirops réside dans leur richesse en minéraux et  dans la variété des sucres qui les compose, certains nécessitant un temps de digestion plus lent avant son absorption .  Cette différence de  vitesse d’absorption peut être intéressante pour les grands sportifs…Uniquement pour ces derniers, car quoi que l’on puisse lire sur différents blogs, les sucres des sirops de céréales sont pour la plus grande partie des mono et disaccharides, donc des sucres à résorption rapide provoquant une augmentation directe de la glycémie. Ces sirops ne sont pas conseillés pour les diabétiques. Leur index glycémique  est très élevé ( autour de 100).

 

Ce post fait suite à celui là http://kiwi-forme.net/BoiteANout/2014/03/11/le-sucre/

Mon conseil : Au quotidien de ne pas utiliser de sucre est le meilleur des conseils, essayez de  satisfaire vos envies de sucre par une compote sans sucre ajouté, un fruit sec comme l’abricot, ou la figue, ou faites vous plaisir avec un carré de chocolat noir à 70% au minimum. Réservez les autres sucres pour les desserts  ou goûters « maison » du week-end…

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